Lady's aufgepasst: Sechs schnelle Übungen für eine schmale Taille |Lady's watch out: Six fast exercises for a narrow waist

Lady's aufgepasst: Sechs schnelle Übungen für eine schmale Taille |Lady's watch out: Six fast exercises for a narrow waist

Für alle Crop-Top-Liebhaber, die ihre Taille gerne in Szene setzen möchten, haben wir das ideale Mini-Workout zusammengestellt. Mit nur sechs Übungen rückt so der Traum einer Wespentaille deutlich näher.

Um ihre Taille so schmal wie möglich aussehen zu lassen, zwängten sich Frauen früher in derart enge Korsetts, dass sie wegen zu wenig Luft reihenweise in Ohnmacht fielen.

Zum Glück sind diese Zeiten vorbei.

Nach wie vor ist eine Wespentaille allerdings ein echter Hingucker. Nur: Ohne Korsett führt dafür an gezielten Übungen nichts vorbei.

 

1. Diagonal Mountain Climbers, 3 x 20 Wiederholungen

Der etwas fiesere Mountain Climber: Statt aus der Liegestützposition die Knie im schnellen Wechsel "nur" zur Brust zu ziehen, rotierst du dabei abwechselnd nach rechts und links.

Das macht die Übung noch etwas dynamischer.

20 Mal ziehst du die Beine an, dann folgt eine kurze Atempause, ehe du zwei weitere Durchgänge durchziehst.

2. Pointer, 3 x 30 Wiederholungen

Diese Übung wird auf Deutsch auch Bauchpresse genannt.

Vom Vierfüßlerstand ausgehend hebst du zunächst den rechten Arm und das linke Bein vom Boden ab und streckst sie aus.

Dann ziehst du Knie und Ellbogen unter dir zueinander und krümmst bzw. presst damit deinen Bauch zusammen.

Das Gleiche wiederholst du dann mit dem anderen Arm und Bein. Insgesamt solltest du so auf drei Druchgänge á 30 Ausführungen kommen.
 

3. Hip Rotation, 3 x 15 Wiederholungen

Wie der Name schon verrät, geht es bei dieser Übung um eine Rotation der Hüfte.

Ausgehend aus der Liegestützhaltung führst du deine Hüfte abwechselnd rechts und links von dir bis fast auf den Boden.

Achte dabei darauf, dass du gerade bleibst und deine Hüfte nicht abhaut. Ob du es richtig machst, merkst du daran, dass es auf Dauer ganz schön anstrengend wird.

Versuche trotzdem 15 Wiederholungen zu machen und davon drei Runden zu schaffen.
 

4. Side Toe Touch 2x 20

Jetzt wird es erstmal, zumindest vorübergehend, etwas bequemer.

Denn für die nächste Übungen legst du dich auf die Seite und stützt dich mit deinem Unterarm am Boden ab.

Spanne nun deine Mitte an und hebe dein oben liegendes Bein so hoch wie möglich an, ehe du es wieder auf deinem unteren Bein ablegst.

Spürst du, wie deine Flanken arbeiten, um dein Bein oben zu halten? So fühlt es sich der Weg zur Wespentaille an.

Visiere pro Bein zwei Durchläufe mit jeweils 20 Beinhebern an.

5. Side Plank, 2 x 12 Wiederholung

Begib dich für die Side Plank in einen seitlichen Unterarmstütz. Kontakt mit dem Boden haben dabei nur dein rechter Unterarm sowie die Außenseite deiner rechten Fußkante. Deine Körpermitte hältst du dagegen in der Luft.

Wem das bereits reicht: völlig in Ordnung! Aber Katja Believer würde nicht Katja Believer heißen, wenn sie nicht glauben würde, dass noch mehr geht.

Versuche darum doch einfach mal, deine Bauchgegend fest anzuspannen und dann noch etwas höher gen Himmel zu ziehen, ehe du wieder zurück in die gerade Ausgangshaltung kommst.

Grandios, wenn du es schaffst, so zwölf Mal hoch und runter zu kommen, insgesamt zweimal pro Seite.

Alternativ ist es aber auch schon wirkungsvoll, wenn du es schaffst, für eine Minute in der geraden Ausgangshaltung zu bleiben.
 

6. Bike Ride, 3x 40 Sek.

Das Luftradeln gibt es in zwei verschiedenen Schwierigkeitsgraden.

Wenn du direkt in die Vollen gehen möchtest, beginnst du aus dem Sitz heraus mit deinen Beinen in der Luft Fahrrad zu fahren – lediglich mit deinen Armen nach hinten abgestützt.

Für die leichtere Variante legst du dich auf den Rücken und radelst von dort aus los.

So oder so sollten es am besten 40 Sekunden bei ingesamt drei Runden sein.
 

Schmale Taille: Auch die Ernährung ist wichtig

Kleiner Dämpfer für diejenigen, die dachten, damit sei es getan: So funktioniert es leider nicht.

Denn für eine schmale Taille braucht es auch eine gesunde Ernährung. Denn ohne diese schmilzt auch nicht zu 100% das Bauchfett.

Wie so oft lassen sich wirklich bemerkenswerte Ergebnisse also auch in Hinblick auf die Wespentaille nur in der Kombination aus einer gesunden Ernährung und Sport erreichen.

 

Wenn du mehr möchtest, kannst du je nach Übung die Mini-Bands als auch die Resistance-Bands aus deinem PAKAMA Bag dazu nehmen.

Los gehts :)

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🇬🇧 ENG

For all crop-top lovers who like to show off their waist, we have put together the ideal mini-workout. With only six exercises, the dream of a wasp waist comes much closer.


In order to make their waist look as narrow as possible, women used to squeeze themselves into such tight corsets that they would faint in rows due to insufficient air.


Fortunately these times are over.

But still a wasp waist is a real eye-catcher. But: Without a corset there is no way around specific exercises.



1. diagonal mountain climbers, 3 x 20 repetitions

The somewhat nastier Mountain Climber: Instead of pulling your knees "only" towards your chest in quick succession from the push-up position, you rotate alternately to the right and left.

This makes the exercise even more dynamic.

Pull your legs up 20 times, then take a short breather before doing two more passes.


2. pointers, 3 x 30 repetitions

This exercise is also called abdominal press.

Starting from the four-footed position, you first lift your right arm and left leg from the floor and stretch them out.

Then you pull the knees and elbows underneath you towards each other and use them to bend or press your stomach together.

Repeat the same with the other arm and leg. You should have a total of three passes of 30 variations each.


3. hip rotation, 3 x 15 repetitions

As the name suggests, this exercise involves rotating the hips.

Starting from the push-up posture, you alternately move your hips to the right and left of you almost to the floor.

Make sure that you stay straight and that your hip doesn't fall off. You can tell if you are doing it right by the fact that it will be quite strenuous in the long run.

Try to do 15 repetitions anyway and make three laps of it.


4. Side Toe Touch 2x 20

Now it will be a little more comfortable, at least temporarily.

For the next exercises, lie on your side and support yourself on the floor with your forearm.

Now stretch your middle and lift your upper leg as high as possible before you lay it down on your lower leg again.

Can you feel your flanks working to keep your leg up? This is how it feels the way to the wasp waist.

Sight two passes per leg with 20 leg lifts each.


5. side plank, 2 x 12 repetition

For the Side Plank, place yourself in a lateral forearm support. Only your right forearm and the outside of the edge of your right foot will have contact with the floor. Keep your body center in the air.

If that is already enough for you: absolutely fine! But Katja Believer wouldn't be called Katja Believer if she didn't think that more was possible.

So just try to tighten your abdominal area and then pull a little higher up in the sky before you get back to the straight position.

It's great if you can get up and down twelve times, twice on each side.

Alternatively, it is already effective if you manage to stay in the straight starting position for one minute.


6. bike ride, 3x 40 sec.

The air bike ride is available in two different levels of difficulty.

If you want to go straight up, you start cycling from the seat with your legs in the air, with only your arms supported at the back.

For the easier version you lie on your back and start cycling from there.

Either way, it is best to ride for 40 seconds for a total of three laps.


Narrow waist: nutrition is also important

A small damper for those who thought that this was the end of the story: Unfortunately, it doesn't work like that.

Because for a narrow waist you also need a healthy diet. Because without this, not even 100% of the belly fat melts.

As is so often the case, truly remarkable results with regard to the wasp waist can only be achieved through a combination of healthy nutrition and sport.


If you want more, you can add the Mini Bands as well as the Resistance Bands from your PAKAMA Bag, depending on your exercise.

Here we go :)


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