Green Power: Get Strong with Spinach

Green Power: Get Strong with Spinach

 

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Es gibt einen Grund, warum Popeye Spinat so sehr liebt: Das BlattgrĂŒn ist eine ernstzunehmende Nahrungsquelle. ZunĂ€chst einmal ist eine Tasse gekochtes GrĂŒnzeug eine gute Protein- und Ballaststoffquelle und eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr Eisen auf pflanzlicher Basis, das 36 Prozent des tĂ€glichen Bedarfs deckt - und das bei nur etwa 40 Kalorien. Genieße es roh? FĂŒge einen Spritzer Zitronensaft hinzu oder verfeinere die BlĂ€tter mit einer Handvoll halbierter Tomaten; das zusĂ€tzliche Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen in deinem Körper.

Wie bereitet man Spinat am besten zu?
Entferne die SpinatstĂ€ngel vor dem Waschen - Du kannst diese beiseite legen, um sie mit anderem GemĂŒse anzuschmoren oder in eine GemĂŒsebrĂŒhe zu geben. Da Spinat oft in Sandboden angebaut wird, neigt er dazu, sehr sandig zu sein. Um den Spinat grĂŒndlich zu waschen, fĂŒlle eine große SchĂŒssel mit kaltem Wasser. Lege die BlĂ€tter fĂŒr einige Minuten ins Wasser und lasse sie dann in einem Sieb abtropfen. Wiederhole den Vorgang.  Als nĂ€chstes verwende eine Salatschleuder, um ĂŒberschĂŒssige FlĂŒssigkeit zu entfernen. Wenn Du die verpackte, vorgewaschene Sorte bevorzugst, ist es immer noch eine gute Idee, die BlĂ€tter auszuspĂŒlen, um sich vor lebensmittelbedingten Krankheiten zu schĂŒtzen. 

Was kann man mit Spinat machen?
Spinat ist eines der vielseitigsten GemĂŒsesorten, die es gibt. Probiere doch mal diese Zubereitungstechniken aus.

Angebratener Spinat:

Angebratener Spinat ist allein oder als Beilage zu einer schĂŒssel Reis oder einem Nudelgericht köstlich. In einer großen Pfanne 2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Eine Handvoll SpinatblĂ€tter in die Pfanne geben und mit einer Zange schwenken, bis der Spinat verwelkt. WĂŒrzen Sie mit schwarzem Pfeffer und nach Belieben mit zusĂ€tzlichen GewĂŒrzen wie z.B. Paprikaflocken.

Spinat-Smoothie:

Das Mischen von Spinat zu einem Smoothie ĂŒberdeckt den bitteren Geschmack- wenn das richtige VerhĂ€ltnis der Zutaten verwendet wird. Beginne mit etwa 1 Tasse Spinat, 1 Âœ Tasse tiefgefrorenem Obst (wie Bananen und Erdbeeren) und 1 Tasse FlĂŒssigkeit wie fettreduzierte Milch oder eine Milch auf pflanzlicher Basis, wie z.B Soja. FĂŒge nach Belieben weitere Zutaten wie fettarmen griechischen Joghurt, Nussbutter oder GewĂŒrze, wie Zimt, hinzu. Werfe alles in den Mixer, indem Du zuerst den Spinat und die FrĂŒchte und zuletzt die Milch hinzufĂŒgst und dann pĂŒrieren.

Spinat-"Chips":

Wie GrĂŒnkohl-Chips, aber mit mehr Eisen, Magnesium und Kalium. Den Ofen auf 180°C (325° F) vorheizen. Nehme eine großen SchĂŒssel mit etwa 2 Tassen SpinatblĂ€tter mit gerade so viel kaltgepresstem Olivenöl, dass die BlĂ€tter leicht bedeckt sind. Nach Belieben mit Meersalz und anderen GewĂŒrzen abschmecken. Ein Backblech mit Backpapierpapier auslegen und die BlĂ€tter in einer einzigen Schicht anordnen. 7 bis 10 Minuten backen, bis die BlĂ€tter knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und einige Minuten abkĂŒhlen lassen, dann vom Blech nehmen.

🇬🇧ENG

There’s a reason why Popeye loves spinach so much: The leafy greens pack some serious nutrition. For starters, one cup of the cooked greens is a good source of protein and fiber and an excellent source of plant-based iron, offering 36 percent of your daily need—all for only about 40 calories. Enjoying it raw? Add a squeeze of lemon juice or toss the leaves with a handful of halved grape tomatoes; the additional vitamin C will increase how much of the iron your body absorbs.

How Do You Prepare Spinach?

Remove spinach stems before washing the greens—you can set these aside to sautĂ© with other veggies or add to a vegetable stock. Because spinach is often grown in sandy soil, it tends to be very gritty. To thoroughly wash the greens, fill a large bowl with cold water. Place the leaves in the water for a few minutes, then drain in a colander. Toss the water and repeat. You may have to do this a third time if the leaves are still gritty. Next, use a salad spinner to remove any excess liquid. If you prefer the packaged, pre-washed variety, it’s still a good idea to give those leaves a rinse to help protect yourself from foodborne illness.  Once you have clean leaves, you can add them to a salad or cook ‘em up into a delicious dish.

What Can You Do with Spinach?

Spinach is one of the most versatile veggies out there. Give these preparation techniques a try.

Sautéed Spinach: 

Sautéed spinach is delicious on its own as a side dish or as an add-in to a rice bowl or pasta dish. In a large skillet, heat 2 tablespoons extra-virgin olive oil over medium-high heat. Add 10 to 12 ounces spinach leaves to the skillet by the handful, tossing with tongs until wilted. Season with black pepper and any additional spices you desire, such as red pepper flakes.

Spinach Smoothie: 

Blending spinach into a smoothie hides the bitter taste of the greens—if you use the right ratio of ingredients. Start with about 1 cup of spinach, 1 Âœ cups of frozen fruit (such as banana and strawberries), and 1 cup of liquid such as reduced-fat milk or a plant-based milk, like soy. Add other ingredients as desired, such as plain low-fat Greek yogurt, nut butter, or spices, like cinnamon. Combine everything in the blender, adding the spinach and fruit first and the milk last; then blend.

Spinach “Chips”: 

Like kale chips but with more iron, magnesium, and potassium. Preheat the oven to 325° F (180°C). In a large bowl, toss 2 cups spinach leaves with just enough extra-virgin olive oil to lightly coat the leaves. Season with sea salt to taste and any other seasoning you desire. Line a baking sheet with parchment paper, and arrange the leaves in a single layer. Bake for 7 to 10 minutes, until crispy. Remove from oven and let cool for a few minutes, then remove from the sheet.


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