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Green Power: Get Strong with Spinach

Green Power: Get Strong with Spinach

 

🇩🇪GER

Es gibt einen Grund, warum Popeye Spinat so sehr liebt: Das Blattgrün ist eine ernstzunehmende Nahrungsquelle. Zunächst einmal ist eine Tasse gekochtes Grünzeug eine gute Protein- und Ballaststoffquelle und eine ausgezeichnete Quelle für Eisen auf pflanzlicher Basis, das 36 Prozent des täglichen Bedarfs deckt - und das bei nur etwa 40 Kalorien. Genieße es roh? Füge einen Spritzer Zitronensaft hinzu oder verfeinere die Blätter mit einer Handvoll halbierter Tomaten; das zusätzliche Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen in deinem Körper.

Wie bereitet man Spinat am besten zu?
Entferne die Spinatstängel vor dem Waschen - Du kannst diese beiseite legen, um sie mit anderem Gemüse anzuschmoren oder in eine Gemüsebrühe zu geben. Da Spinat oft in Sandboden angebaut wird, neigt er dazu, sehr sandig zu sein. Um den Spinat gründlich zu waschen, fülle eine große Schüssel mit kaltem Wasser. Lege die Blätter für einige Minuten ins Wasser und lasse sie dann in einem Sieb abtropfen. Wiederhole den Vorgang.  Als nächstes verwende eine Salatschleuder, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Wenn Du die verpackte, vorgewaschene Sorte bevorzugst, ist es immer noch eine gute Idee, die Blätter auszuspülen, um sich vor lebensmittelbedingten Krankheiten zu schützen. 

Was kann man mit Spinat machen?
Spinat ist eines der vielseitigsten Gemüsesorten, die es gibt. Probiere doch mal diese Zubereitungstechniken aus.

Angebratener Spinat:

Angebratener Spinat ist allein oder als Beilage zu einer schüssel Reis oder einem Nudelgericht köstlich. In einer großen Pfanne 2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Eine Handvoll Spinatblätter in die Pfanne geben und mit einer Zange schwenken, bis der Spinat verwelkt. Würzen Sie mit schwarzem Pfeffer und nach Belieben mit zusätzlichen Gewürzen wie z.B. Paprikaflocken.

Spinat-Smoothie:

Das Mischen von Spinat zu einem Smoothie überdeckt den bitteren Geschmack- wenn das richtige Verhältnis der Zutaten verwendet wird. Beginne mit etwa 1 Tasse Spinat, 1 ½ Tasse tiefgefrorenem Obst (wie Bananen und Erdbeeren) und 1 Tasse Flüssigkeit wie fettreduzierte Milch oder eine Milch auf pflanzlicher Basis, wie z.B Soja. Füge nach Belieben weitere Zutaten wie fettarmen griechischen Joghurt, Nussbutter oder Gewürze, wie Zimt, hinzu. Werfe alles in den Mixer, indem Du zuerst den Spinat und die Früchte und zuletzt die Milch hinzufügst und dann pürieren.

Spinat-"Chips":

Wie Grünkohl-Chips, aber mit mehr Eisen, Magnesium und Kalium. Den Ofen auf 180°C (325° F) vorheizen. Nehme eine großen Schüssel mit etwa 2 Tassen Spinatblätter mit gerade so viel kaltgepresstem Olivenöl, dass die Blätter leicht bedeckt sind. Nach Belieben mit Meersalz und anderen Gewürzen abschmecken. Ein Backblech mit Backpapierpapier auslegen und die Blätter in einer einzigen Schicht anordnen. 7 bis 10 Minuten backen, bis die Blätter knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und einige Minuten abkühlen lassen, dann vom Blech nehmen.

🇬🇧ENG

There’s a reason why Popeye loves spinach so much: The leafy greens pack some serious nutrition. For starters, one cup of the cooked greens is a good source of protein and fiber and an excellent source of plant-based iron, offering 36 percent of your daily need—all for only about 40 calories. Enjoying it raw? Add a squeeze of lemon juice or toss the leaves with a handful of halved grape tomatoes; the additional vitamin C will increase how much of the iron your body absorbs.

How Do You Prepare Spinach?

Remove spinach stems before washing the greens—you can set these aside to sauté with other veggies or add to a vegetable stock. Because spinach is often grown in sandy soil, it tends to be very gritty. To thoroughly wash the greens, fill a large bowl with cold water. Place the leaves in the water for a few minutes, then drain in a colander. Toss the water and repeat. You may have to do this a third time if the leaves are still gritty. Next, use a salad spinner to remove any excess liquid. If you prefer the packaged, pre-washed variety, it’s still a good idea to give those leaves a rinse to help protect yourself from foodborne illness.  Once you have clean leaves, you can add them to a salad or cook ‘em up into a delicious dish.

What Can You Do with Spinach?

Spinach is one of the most versatile veggies out there. Give these preparation techniques a try.

Sautéed Spinach: 

Sautéed spinach is delicious on its own as a side dish or as an add-in to a rice bowl or pasta dish. In a large skillet, heat 2 tablespoons extra-virgin olive oil over medium-high heat. Add 10 to 12 ounces spinach leaves to the skillet by the handful, tossing with tongs until wilted. Season with black pepper and any additional spices you desire, such as red pepper flakes.

Spinach Smoothie: 

Blending spinach into a smoothie hides the bitter taste of the greens—if you use the right ratio of ingredients. Start with about 1 cup of spinach, 1 ½ cups of frozen fruit (such as banana and strawberries), and 1 cup of liquid such as reduced-fat milk or a plant-based milk, like soy. Add other ingredients as desired, such as plain low-fat Greek yogurt, nut butter, or spices, like cinnamon. Combine everything in the blender, adding the spinach and fruit first and the milk last; then blend.

Spinach “Chips”: 

Like kale chips but with more iron, magnesium, and potassium. Preheat the oven to 325° F (180°C). In a large bowl, toss 2 cups spinach leaves with just enough extra-virgin olive oil to lightly coat the leaves. Season with sea salt to taste and any other seasoning you desire. Line a baking sheet with parchment paper, and arrange the leaves in a single layer. Bake for 7 to 10 minutes, until crispy. Remove from oven and let cool for a few minutes, then remove from the sheet.

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